Sağlıklı Bir Zihin için 8 Besin Önerisi ve Tarifler

Sağlıklı Bir Zihin için 8 Besin Önerisi ve Tarifler

Günümüzün yoğun dünyasında, günde üç öğün yemek yemenin önemi de dahil olmak üzere, sağlıklı beslenme için temel kuralları unutmak kolaydır. Fakat bazı gıdaların beyin sağlığınız ve genel beyin fonksiyonunuz için iyi kabul edildiğini biliyor muydunuz ?

Odaklanmaya, hafızaya yardımcı olduğu ve gün boyunca daha uyanık ve enerjik hissetmenizi sağladığı kanıtlanmış favori “beyin gıdalarımızı” bir araya getirdim. Aşağıda, haftalık yemek planınızın bir parçası olması gereken sekiz süper gıdanın bir listesi bulunuyor. Her yiyecek, beyinle ilgili belirli işlevler için yararları hakkında bilgilerin yanı sıra hızlı bir tarif önerisi içeriyor. Bu nedenle, ister hafızanıza yardımcı olacak, ister uyanmanıza yardımcı olacak, hatta belki de konsantre olmanıza yardımcı olacak yiyecekler arıyorsanız, bu harika besleyici yiyeceklerin size kesinlikle yardımcı olacağından emin olabilirsiniz.

1. Avokado

Avokado, en besleyici gıdalardan biridir. Lif, potasyum, A, C, D, E, K vitaminleri ve tüm B vitaminlerini içerir. Ayrıca, kalbinizin ve beyninizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri olarak bilinen tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarda da yüksektir. Bu süper yeşil gıdayı yemek, Alzheimer hastalığına yakalanma riskinizi azaltabilir.

Avokado Tost Tarifi

  • ½ olgun avokado
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • ¼ çay kaşığı tuz
  • Bir tutam taze çekilmiş karabiber

Ekmek dilimini ekmek kızartma makinesinde veya tavada kızartın. Avokadoyu kabuğundan çıkarın ve bir çatal kullanarak tost ekmeğinin üzerine ezin. Tuz ve karabiberle tatlandırıp afiyetle tüketin.

2. Kuruyemişler

Her gün küçük bir avuç kuruyemiş yemek, lif, protein, doymamış yağ ve bir dizi vitamin ve mineral açısından zengin harika bir atıştırmalıktır. Her kuruyemiş türü bir dizi besin sunar. Örneğin, kaju fıstığı, hafıza kaybı ve hafıza ile ilgili hastalıkların iyileştirilmesine yardımcı olabilecek çinko, demir ve magnezyum bakımından yüksektir. Ceviz, beynimiz için gerekli üç omega-3 yağ asidinden biri olan ve beynimizi doğumdan itibaren ve tüm yaşamımız boyunca sağlıklı aktif ve canlı tutan önemli miktarda alfa-linolenik asit içerir.

Kajun Baharatlı Kuruyemiş Karışımı Tarifi

  • 3 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
  • 3 yemek kaşığı Cajun baharatı
  • 450 gr çiğ karışık kuruyemiş

Büyük bir sote tavası veya wok’a yağ koyarak orta ateşte ısıtın. Baharatları yağa ekleyin ve ısınması için birkaç dakika kavurun. Karışık kuruyemişleri ekleyin ve iyice karıştırın. Kuruyemişleri baharatla iyice kaplamak için sürekli karıştırın. Kuruyemişler kızarmaya ve kokmaya başlayınca tavadan çıkarın. Sıcakken veya oda sıcaklığına gelince tadını çıkarın.

3. Bitter çikolata

Bu listede herhangi bir çikolata değil, sadece beyin sağlığına yararlı olan bitter çikolata yer alabilir. Başlangıç ​​olarak, bitter çikolatadaki flavonoidler beyne giden kan akışını iyileştirir, dikkat sürenizi, tepki sürenizi, problem çözme becerilerinizi ve hafızanızı artırır. Ek olarak, bitter çikolata yemek, beynimizdeki endorfinleri serbest bırakır ve vücuttaki stres seviyelerini ve ağrıyı azaltır. Çikolata ayrıca mutlu hissetmenin bir nörotransmiteri olan yüksek düzeyde triptofan içerir.

Çikolatalı Böğürtlen Tarifi

  • 170 gr bitter çikolata, doğranmış
  • 0.5 kg böğürtlen
  • Süslemek için kıyılmış ceviz (isteğe bağlı)

4. Yaban Mersini

Tufts Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, yaban mersini düzenli olarak yenirse kısa süreli hafıza kaybını engellemeye yardımcı olabilir. Diğer çalışmalar, yaban mersininin yaşlanma sürecini ve yaşa bağlı hastalıkları da yavaşlatabileceğini göstermektedir. Kısa vadede, bu sihirli meyveler aynı zamanda öğrenme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir ve motor işlevlerinizi ve becerilerinizi geliştirebilir.

Yaban Mersinli Puding Tarifi

  • 1 paket (0.5 kg) yaban mersini
  • ¼ bardak (60 ml) hindistan cevizi sütü
  • 2 çay kaşığı agave nektarı
  • 1 yemek kaşığı elma suyu
  • 1/4 su bardağı chia tohumu

Bir blender kasesine yaban mersini, hindistan cevizi sütü, agave nektarı, elma suyu ve chia tohumlarını ekleyin. Yaban mersini iyice püre haline gelene kadar karışımı karıştırın. Pudingi soğutun veya oda sıcaklığında servis yapın.

5. Somon

Gerekli yağ asitleri bakımında yüksek değerli balıkları yemek, vücudunuz ve beyniniz için en iyi protein ve diğer besin kaynaklarından biridir. Vücut, gerekli yağ asitlerini doğal olarak üretmediği için beslenme yoluyla tüketilmelidir. Somon, alabalık, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar en yüksek miktarda EFA ve DHA içerir. Yüksek DHA seviyeleri hafıza kaybını iyileştirir ve doğal yaşlanma sürecine bağlı olarak bunama ve temel beyin atrofisi gibi hafıza ile ilgili tüm hastalıkların riskini azaltabilir.

Salatalık Dilimleri Üzerinde Somon Tarifi

  • ½ su bardağı yağsız sade süzme yoğurt
  • 1 yemek kaşığı kapari, doğranmış
  • 1 yemek kaşığı kuru dereotu
  • 24 dilim salatalık
  • 120 gr füme somon, 24 parçaya bölünmüş

Küçük bir kapta süzme yoğurdu , kapari ve doğranmış dereotu karıştırın. Her salatalık diliminin üzerine 1 tatlı kaşığı yoğurt sosu koyun. Her birinin üzerine bir parça somon füme ve küçük bir dereotu sapı koyun ve hemen servis yapın.

Not: Süzme yoğurdu biraz zeytin yağı ile açabilirsiniz.

6. Pancar

Pancar sadece C vitamini, lif, folat, manganez ve potasyum gibi vitamin ve minerallerce yüksek değildir, aynı zamanda beyne kan akışını arttırdığı kanıtlanmıştır. Pancar yemek, genel zihinsel performansınızı ve beyin fonksiyonunuzu iyileştirebilir, çünkü pancardaki nitratlar vücudunuzda nitrik okside dönüşür, bu da rahatlamanıza yardımcı olur ve beyninizdeki kan damarlarını genişleterek kan basıncınızı düşürür.

Fırınlanmış Pancar Tarifi

  • 12 pancar
  • 3 yemek kaşığı iyi zeytinyağı
  • 1 1/2 çay kaşığı taze kekik yaprağı, kıyılmış
  • 2 çay kaşığı tuz
  • 1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber

Fırını önceden 200 dereceye ısıtın. Pancarların üst kısımlarını ve köklerini kesin ve sebze soyucu ile soyun. Pancarları 3-4 cm kalınlığında parçalar halinde kesin. Kesilmiş pancarları bir fırın tepsisine koyun ve zeytinyağı, kekik yaprakları, tuz ve karabiberle karıştırın. Pancarlar yumuşayana kadar, arada bir veya iki kez çevirerek 35 ila 40 dakika fırınlayın. Fırından çıkarın ve hemen en sevdiğiniz salata sosuyla ( zeytin yağı ve limon tavsiyemdir ) karıştırın ve afiyet olsun.

7. Brokoli

Yeşil sebzeleri yemek hiç bu kadar önemli olmamıştı. Brokoli, bilişsel beyin fonksiyonlarınızı güçlendirmeye ve hafızanızı iyileştirmeye yardımcı olan yüksek düzeyde K vitamini ve kolin içerir. Brokoli ayrıca Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek ve kendinizi mutlu hissetmenize ve depresyondan korunmanıza yardımcı olabilecek bol miktarda folik asit içerir. Ek olarak, beynimizin düşünme, akıl yürütme, hatırlama, hayal etme ve kelimeleri öğrenme gibi temel işlevlerini yerine getirme becerisine fayda sağladığı gösterilen lignanlarda yüksektir.

Fırınlanmış Çıtır Brokoli

  • 1 baş brokoli, yıkanmış ve tamamen kurutulmuş
  • 1 çay kaşığı sızma zeytinyağı
  • Tuz ve karabiber, lezzetlendirmek için

Fırını 230 C dereceye ısıtın. Brokoliyi çiçeklere ayırın ve büyük bir kaseye koyun. Tuz ve karabiber ile brokolinin üzerine zeytinyağı gezdirin. Karıştırın. Üst üste gelmeyecek şekilde fırın tepsisine dizin. En az 25 dakika veya brokoli çıtır çıtır olana kadar pişirin. Ancak yakmamaya dikkat edin. Çok yakmadan oluşacak hafif yanıksı, karamelize olmuş çıtır brokoli çiçeklerinden daha eğlenceli ne olabilir ?

8. Tam Tahıllar

Bu yiyecekler tam buğdaylı makarna, buğday ve tam tahıllı ekmekler, esmer pirinç ve yulaf şeklinde olabilir. Bu yiyeceklerin beyin için sihirli enerji olarak kabul edilmesinin nedeni, tam tahılların düşük glisemik indeksli gıdalar olması ve kan şekerini rafine veya beyaz tahıllardan daha uzun süre sabit tutmasıdır. Tam tahıllar vücuttaki glikoz seviyenizi çok az değiştirir ve fazla mesai boyunca kanınıza ve beyninize yavaş yavaş glikoz sağlar, böylece daha uzun süre konsantre olmanıza ve gün boyunca odaklanmanıza yardımcı olur.

İnce Öğütülmüş Yulaflı Muz Tarifi

  • 1 su bardağı İnce Öğütülmüş Yulaf
  • 3 su bardağı su
  • 1 tutam tuz
  • Muz, dilimlenmiş

3 su bardağı su ve tuzu kaynatın, ardından 1 su bardağı ince öğütülmüş yulaf ekleyin. Isıyı düşürün ve kapağını kapatın. Ara sıra karıştırarak 10 – 15 dakika pişirin. Ateşten alın ve birkaç dakika kapalı olarak bekletin. Bir kaseye alıp üzerine muz dilimleri koyarak servis yapın. İsteğe bağlı olarak üzerine tarçın da ekleyebilirsiniz.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek tüm vücut sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *